කොවිඩ් 19 තුන් වෙනි රැල්ල තවත් ව්‍යාප්ත වීම වළක්වන්න ලංකාව පුරා ම සංචරණ සීමා පැනෙව්වේ දැනට ටික දවසකට කලින්. මුලින් මැයි 31 දක්වා බල පැවැත්වුණු මේ සංචරණ සීමා පසුව ජුනි 07 වෙනිදා දක්වා දීර්ඝ කෙරුණා. මේ නිසා සියලු ම කඩසාප්පු වහලා. අත්‍යවශ්‍ය සේවා ඇරෙන්න වෙනත් කිසිවෙකුට පාරට බහින්න අවස්ථාව නෑ.
ලොක්ඩවුන් එකක් ම නොවුණත් ලොක්ඩවුන් එකකට සමාන මේ තත්ත්වය ජුනි 07 වෙනිදායින් පස්සෙත් තවදුරටත් සමහර විට ක්‍රියාත්මක වෙන්න ඉඩ තියනවා. එවැනි තත්ත්වයක් උද්ගත වුණොත් ගෙදර ගෙනත් තියාගන්න ඕන අනිවාර්ය බඩුමුට්ටු මොනවද? හැමෝම දන්න හාල් පොල් සීනි තේකොළ කිරිපිටි එළවළු පලතුරු ගැන නෙමෙයි අපි මේ කියන්න යන්නෙ. මෙන්න මේ පහළින් තියෙන්නෙ ලොක්ඩවුන් එකක් වැනි තත්ත්වයක් යටතේ ගෙදර තියාගන්න ඕන අත්‍යවශ්‍ය දේවල්වල ලැයිස්තුවක්. බලන්න ඔබ ළඟ මේවා තියනවද කියලා.
ආහ්, හැබැයි මේවා ගෙදර නෑ කියල කලබල වෙලා පැනික් බයිං කරන්න නං ලෑස්ති වෙන්න එපා ඔන්න!
කෑන් කරපු / බෝතල් කරපු ජාති
කෑන් කරපු, බෝතල් කරපු කෑම කියන්නේ නිවැරදි ව ගබඩා කළාම පෝෂකවලට හානි නොවී හුඟක් කල් තියාගන්න පුළුවන් දේවල්. උදාහරණයක් විදිහට ටූනා කෑන්වල ඔමේගා 3 මේද අම්ල, ඉහළ ප්‍රෝටීන්, සෙලනියම් සහ විටමින් ඩී අඩංගුයි. වරක් විවෘත කළාම ආවරණය කරපු වීදුරු හෝ ප්ලාස්ටික් බඳුනක දාල ශීතකරණයේ දවස් 3/4ක් තියාගන්න පුළුවන්.
බෝතල් කරපු පේස්ට් සහ සෝස් වගේ දේවලුත් ප්‍රයෝජනවත්. හැබැයි ඒවයේ සීනි මට්ටම කොහොමද කියල ලේබලය බලල මිලට ගන්න අමතක කරන්න එපා. ලේසියෙන් ම පැස්ටා වගේ දෙයක් හදාගන්න මේවා පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. හැබැයි විවෘත කළාට පස්සෙ ශීතකරණයේ තියන්න.
ධාන්‍ය වර්ග
ලොක්ඩවුන් කාලේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ව ඉන්න එක බොහොම වැදගත්. සිරුරට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන්, ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලබා දෙන්න වගේ ම නිතර නිතර බඩගිනි නොවෙන විදිහට බඩ පුරවන්නත්, සිරුරට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දෙන්නත් ධාන්‍ය වර්ගවලට පුළුවන්. ඉතිං නැවත කඩේ යන දවසට කඩල, කව්පි, මුංඇට, ආමන්ඩ්, ඕට්ස් වගේ ජාති ටිකක් ගෙනත් තියාගන්න.
දියර කිරි
පිටිකිරිවලට වඩා දියර කිරි පෝෂණ ගුණයෙන් හුඟක් ඉහළ බව අමුතුවෙන් කියන්න ඕන නෑනේ. පිටිකිරි දියර කිරිවලට වඩා වැඩි කාලයක් තියාගන්න පුළුවන් තමයි. හැබැයි වඩා සිරුරට හිතකර වෙන්නෙ දියර කිරි. දියර කිරි විවෘත කළාට පස්සේ දින හතරක් යනකං ශීතකරණයේ තියාගන්න පුළුවන්.
දියර කිරි මිලට ගන්නකොට සුපර්මාර්කට්වල ශීතකරණවල තියන ඒවට වඩා, ශීත නොකළ සාමාන්‍ය රාක්කවල තියන දියර කිරි ගන්න පුළුවන් නං වඩා හොඳයි. එතකොට ගෙදර ගෙනල්ලත් විවෘත කරනකන් ශීතකරණයේ තියන්න අවශ්‍ය වෙන්නෙ නෑ. හැබැයි විවෘත කළාම නං අනිවාර්යයෙන් ෆ්‍රිජ් එකේ දාන්න.
ධාන්‍යමය පැස්ටා
Image credits: theactivetimes.com
සාමාන්‍ය පැස්ටා හොඳයි තමයි, හැබැයි ධාන්‍යමය/ තිරිඟු පැස්ටා වඩා හොඳයි. විශේෂයෙන් ඔබ සිරුරේ බර ගැන සැලකිලිමත් වෙනව නං. ධාන්‍යමය පැස්ටාවල කැලරි අඩුයි, තන්තු වැඩියි, මැංගනීස්, සෙලනියම්, කොපර්, පොස්ෆරස් බහුලයි. මේ පැස්ටාවලට එළවළු, ප්‍රෝටීන්, කොළ, සෝස්, දෙහි ඇඹුල් ටිකක් එකතු කරලා ගත්තම රසවත් ආහාර වේලක් සකසගන්න පුළුවන්.
ෆ්‍රෝසන් මීට්
සොසේජස් වගේ ප්‍රොසෙස් කරපු ෆ්‍රෝසන් මීට් ජාති සිරුරට ඒ තරං හිතකර නෑ. ඒත් කල් තියාගන්න නං පුළුවන්. ඒ නිසා අලුත් මස් මාළු ඉවර වෙද්දි පාවිච්චි කරන්න හොඳ ඔප්ෂන් එකක්. මේ වගේ දේවල් ෆ්‍රීසර් එකේ දාන්න ඕන බව අමුතුවෙන් කියන්න ඕන නෑනේ.
මේ වගේ දේවල් මිලට ගන්නකොට හොඳ බ්‍රෑන්ඩ් එකකින් තෝරගන්න අමතක කරන්න එපා. උදාහරණයක් විදිහට MA’s Kitchen Pepper Valley Farm එකේ මස් නිෂ්පාදනවල ෆිලර්ස්, එක්ස්ටෙන්ඩර්ස්, MSG හෝ කෘත්‍රිම රසකාරක අඩංගු වෙන්නෙ නෑ.
ඔලිව් තෙල්
සති කීපයකට කලින් වෙළෙඳපොළේ තියන පිළිකාකාරක පොල්තෙල් වර්ග ගැන ලොකු කතිකාවක් ඇති වුණා. කෝකටත් කියල ඔලිව් ඔයිල් පොඩි බෝතලයක් හැම විට ම ළඟ තියාගන්න එක නුවණට හුරුයි. කොහොමටත් ඔලිව් ඔයිල් පොඩ්ඩක් දැම්මත් කෑමවල රස වැඩි කරගන්න පුළුවන් නේ.
ස්නැක්ස්
බිස්කට්, චිප්ස් ඇරුණම වියළි පලතුරු, පොප්කෝන්, චොක්ලට් වගේ දේවලුත් ෂොපිං ලිස්ට් එකට එකතු කරගන්න. වියළි පලතුරුවල යකඩ, තන්තු වගේ ම ප්‍රතිඔක්සිකාරකත් තියනවා. ඕන නම් මේවා ඇට වර්ග එක්ක එකතු කරලා රසවත් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ස්නැක් එකක් සකසගන්න පුළුවන්.
සිරුරේ ආහාර ජීර්ණය පහසු කරවන තන්තු පොප්කෝන්වලත් තියනවා. ඒ වගේ ම හොඳ කොලිටියේ ඩාක් චොක්ලට්වල රුධිර ප්‍රවාහය සක්‍රිය කරන ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක එහෙමත් අඩංගුයි.
බෙහෙත් / ප්‍රථමාධාර
ඔබට අවශ්‍ය බෙහෙත් වර්ග සහ ප්‍රථමාධාරත් රැස් කරගන්න අමතක කරන්න එපා. පැනඩෝල් වගේ වේදනානාශක, සිද්ධාලේප/ හෙඩ්ෆාස්ට් වගේ බාම් වර්ග, පස්පංගුව/ සමහන් පැකට් සහ ස්ට්‍රෙප්සිල්ස් එහෙමත් මිලට ගන්න. ගෙදර තියන ප්ලාස්ටර්, බැන්ඩේජ්, බෙහෙත් තෙල් වර්ග එහෙම ඉවර වෙලා ද කියලත් පොඩ්ඩක් සැලකිල්ලෙන් ඉන්න.
ඉටිපන්දම් / විදුලි බුබුළු
මේ වෙද්දි කොළඹ ඇතුළු රටේ බොහොමයක් ප්‍රදේශවල තියෙන්නේ තද වැසි සහ සුළං තත්ත්වයන්. මේ හේතුවෙන් විදුලිය බිඳ වැටීම්, අකුණු නිසා විදුලි බුබුළු පිළිස්සීම් එහෙම සිද්ධ වෙන්න ඉඩකඩ තියනවා. ඉතිං කෝකටත් කියල ඉටිපන්දම් සහ වැඩිපුර විදුලි බුබුළු ළඟ තියාගත්තෙ නැත්තං ලොක්ඩවුන් කාලෙ කළුවරේ ඉන්නයි වෙන්නෙ.
සබන් / සැනිටයිසර්
කොවිඩ් 19 පැතිරීම වළක්වාගැනීමේ මූලික පියවරක් තමයි සබන් යොදා තත්පර 20ක්වත් හොඳින් අත් සේදීම. සබන් සහ වතුර නැති තැනකදි පාවිච්චියට 60%ක ඇල්කොහොල් ප්‍රතිශතයක් සහිත සැනිටයිසර් ළඟ තියාගන්න අවශ්‍යයි.
මාස්ක්
KN95, N95 හෝ සර්ජිකල් මාස්ක් කිහිපයක් අනිවාර්යයෙන් ඔබේ ෂොපිං ලිස්ට් එකට එකතු කරගන්න. කොවිඩ් 19 පැතිරීම වළක්වාගැනීමට මාස්ක් පැළඳීම අනිවාර්යයි. දැනට තියන සංචරණ සීමා නිසා ටික දවසකට ඔබ සෙනඟ ගැවසෙන තැන්වලට යැවෙන එකක් නෑ. හැබැයි, බඩුවක් ගේන්න ළඟ ම කඩේට ගියත්, ගෙදරට කෑමක් ඩිලිවර් කරගත්තත්, එළියට බහිනකොට මාස්ක් එකක් දාන්න අමතක කරන්න එපා. වැඩි ආරක්ෂාව සඳහා පුළුවන් නං මාස්ක් දෙකක් පළඳින්න කියලත් සෞඛ්‍ය අංශ උපදෙස් දෙනවා.
ගෑස් සිලින්ඩර්
කලින් කිව්වා වගේ අත්‍යවශ්‍ය සේවා ඇරෙන්න වෙනත් කිසිම ව්‍යාපාරයක් මේ වෙලාවේ විවෘත ව පවත්වාගෙන යන්න බෑ. ඒ නිසා හදිස්සියෙවත් ගෙදර ගෑස් එක ඉවර වුණොත් වෙනද වගේ ටක්ගාලා ගෑස් කඩේට දුවන්න පුළුවන්කමක් දැන් නෑ. ගෙදරට ගෑස් සිලින්ඩරයක් ඩිලිවර් කරගන්න ක්‍රම තිබුණත්, මේ වෙලාවේ තත්ත්වයත් එක්ක ඒක දවසක් දෙකක් පහු වෙන්න ඉඩ තියනවා. ඒ නිසා හොඳ ම දේ වැඩිපුර ගෑස් සිලින්ඩරයක් ගෙදර ගිහින් තියාගෙන ඉන්න එකයි.
